Prečo sú nočné zmeny náročné pre telo aj myseľ
Ako jediný druh na planéte odďaľujeme spánok. A samozrejme, že to na naše fungovanie má vplyv. Ignorujeme totiž naše vnútorné hodiny – cirkadiánny rytmus.
Cirkadiánny rytmus a jeho narušenie
Aby sme vysvetlili cirkadiánny rytmus, musíme sa vrátiť do minulosti. Pred vynálezom žiarovky a obrazovky sa naše telá orientovali podľa denného svetla. Kedy spať, kedy jesť – všetko vďaka dennému svetlu. To súvisí s rôznymi procesmi v tele, napríklad s vyplavovaním hormónov. S vynálezom elektriny sme ale prestali naše vnútorné tikanie počúvať a v prípade nočných zmien sme šli úplne proti nemu.
Krátkodobé narušenie rytmu síce môže spôsobovať “len”:
- únavu,
- problémy so sústredením,
- nárast cukru v krvi alebo
- zníženie imunity.
Dopady na zdravie a spánok
U ľudí pracujúcich na zmeny dochádza ale k dlhodobému narušovaniu. To má omnoho horšie dopady na ľudské telo, ako sú uvedené vyššie. Častejšie sa u nich totiž objavuje:
- vyššie riziko metabolických chorôb,
- ochorenie tráviaceho traktu,
- afektívne a iné poruchy nálad,
- chronické zápaly,
- a dokonca aj niektoré druhy rakoviny.1
Okrem toho ale tiež ovplyvňujú spánok. Môžu viesť k nespavosti, narkolepsii aj parasomnii.
Čo robiť pred nočnou zmenou
Dôležitosť predspánku
Každý sme iný a potrebujeme spať inak. Avšak, pokiaľ vám ide spať aj pred zmenou, pospite si. Stačí 2 až 3 hodiny spánku. Podľa štúdií ľuďom na zmeny taký predspánok pomáha udržať pozornosť. Najlepšie výsledky mali tí, ktorí spali 3 hodiny pred zmenou a na začiatku zmeny si dali kávu.2
Jedlo a pitie – čo áno a čo nie
Strava má veľký vplyv na spánok. Vyhnite sa ťažkým, tučným či koreneným jedlám, nadbytku cukru, káve a alkoholu – tieto faktory narušujú trávenie aj kvalitu odpočinku. Počas zmeny voľte ľahšie jedlá s vitamínmi a minerálmi a poslednú porciu si dajte zhruba 3 hodiny pred spaním. Alkohol síce môže navodiť ospalosť, ale neskôr spánok zhoršuje.
Ako sa vyspať po nočnej zmene
Psychická príprava a rutina
Pokiaľ sa po príchode domov necítite unavení, mohol by vám so zaspávaním pomôcť teplý kúpeľ so soľou s nejakou príjemnou vôňou, ideálna je napríklad levanduľa. Do ruky vezmite hrnček medovkového čaju a relaxujte. Naladíte sa tak na spánok a rýchlejšie zaspíte.
Ticho, tma a teplota – optimalizácia prostredia
Spálňu prispôsobte činnosti, na ktorú sa práve chystáte – spánku. Čo najviac zatemnite a pokúste sa zbaviť všetkých okolitých zvukov. Niektorým ľuďom dokonca vyhovujú aj štuple do uší. Pozor tiež na modré svetlo, ktoré vyžarujú obrazovky. Počítač, televíziu a iné prístroje by ste ideálne nemali v spálni mať. Aj telefón prestaňte používať aspoň hodinu pred zaľahnutím do postele.
Odporúčaná teplota v spálni sa pohybuje medzi 16–20°C. Pre väčšinu dospelých je najpríjemnejších zhruba 18°C. Samozrejme záleží na individuálnych preferenciách a tiež na tom, akú hrubú používate prikrývku.
Pomôcky pre lepší spánok
Vplyv na váš spánok má aj matrac, na ktorom zaspávate. Kvalitný matrac je základ. Akýkoľvek povrch, na ktorom ležíte či sedíte, pôsobí protitlak. Aby ste mohli spať nerušene po celú noc, potrebujete taký penový alebo pružinový matrac, ktorý vás nebude tlačiť, tzn. nebude pôsobiť protitlak. Pokiaľ to tak nie je, opäť ako v mnohých prípadoch povedaných vyššie sa ochudobňuje o hlboký spánok. Hodiť sa vám budú určite aj lepšie štuple a maska na tvár.
Dlhodobé stratégie pre kvalitný spánok pri zmennej prevádzke
Pravidelnosť a plánovanie spánkového režimu
Každý znáša striedanie zmien inak. Pre niekoho je omnoho jednoduchšie zvládať nočnú zmenu a vyhovuje mu byť cez noc aktívny a cez deň odpočívať. Ranné vtáčatá naopak radšej pracujú skoro od rána cez deň, ale večer už sú rýchlo v posteli.
Aj keď sa to so zmenami robí zle, skúste si nastaviť pravidlá. Napríklad: Prídete z nočnej o 6 ráno:
- Dáte si horúcu sprchu.
- Urobíte si pred spaním bylinkový čaj.
- Zatiahnete žalúzie, dáte si štuple.
- Snažíte sa vždy spať minimálne 7 hodín.
Keď si nastavíte pravidelnú stratégiu, ktorú dodržujete, vytvoríte telu manuál, ako s nedostatkom spánku bojovať.
Úloha fyzickej aktivity a relaxácie
Športovanie je zdravé. Tento fakt je asi jasný. Šport nám ale pomáha aj rýchlejšie zaspať a dokonca zlepšuje kvalitu spánku. Presný vzťah športu a spánku známy nie je. Vedci ale vedia, že mierne aeróbne cvičenie (chôdza, plávanie, beh, tanec) pomáha predĺžiť hlboký spánok. Šport ľuďom pomáha stabilizovať náladu a tým zlepšuje kvalitu spánku. Stres má totiž priamu nadväznosť aj na zaspávanie a spánok.
Čo nerobiť alebo najčastejšie chyby ľudí pracujúcich na nočnej
Kofeín v nevhodnej dobe
Že nie je dobré piť kofeínové nápoje pred spaním je známa vec, aj keď ani na to by sme nemali zabúdať. Káva sa v tele odbúrava 4 až 6 hodín. Čo to pre naše telo znamená? Prestať ju piť 6 hodín pred spánkom. Pokiaľ vám končí zmena o 6, dajte si kávu naposledy o polnoci. Pokiaľ chcete dlhší účinok kofeínu, vymeňte kávu za matchu, v ktorej má kofeín postupnejší nástup.
Prerušovaný spánok
Pretože sa stále zvyšuje tlak na výkon v práci, nielen u pracovníkov na zmeny, snažia sa niektorí o zvýšenie svojej produktivity aj takzvaným polyfázovým spánkom. Kedy spia vždy len 30 minút v kuse 6 krát za deň. Bohužiaľ, vedecký výskum zvýšenú produktivitu nepotvrdil. Prerušovaný spánok je rovnako vysiľujúci pre telo ako nespať vôbec. Ochudobňujete sa totiž o pravidelnosť REM a NREM fáz.
Nepleťte si polyfázový spánok so šlofíkom. 30 minútový šlofík má veľa benefitov pre telo, keď potom energiu doplníte neprerušovaným 7 až 8 hodinovým spánkom.
Ignorovanie signálov tela
Aj keď to môže znieť až ezotericky, vaše telo vie, čo potrebuje. Pokiaľ sa cez voľno cítite unavení, spomaľte. Odpočívajte viac. Ľudské telo vydrží veľa, ale dokáže dať tiež z ničoho nič stopku, ktorá nemusí byť pre vás ľahko prekonateľná. Vždy počúvajte svoje telo.
Kedy je vhodné navštíviť odborníka
Pokiaľ po nočných zmenách dlhodobo zažívate:
- Nespavosť: Zle sa vám zaspáva a nevydržíte spať dlho.
- Hypersomniu: Spíte až moc v čase, kedy nechcete.
- Poruchy koncentrácie: Horšie sa sústredíte.
- Bolesť hlavy: Často trpíte bolesťou hlavy a migrénami.
- Únavu: Nemáte energiu ani cez voľno.
- Podráždenosť: Pozorujete na sebe konštantne zlú náladu.
Práve tieto príznaky vyššie môžu signalizovať poruchu spánku pri zmennej prevádzke.3
Prečítajte si viac o:
