Najčastejšie problémy so spánkom
Je úplne prirodzené, že v období tehotenstva v dôsledku stresu, hormonálnych aj fyziologických zmien dochádza k poklesu kvality spánku alebo jeho množstvu. S postupujúcim tehotenstvom je tiež čím ďalej náročnejšie nájsť pre spánok vhodnú polohu. Čo by ste teda mali vedieť o spánku v tehotenstve?
Spánok v tehotenstve podľa trimestra
Prvý trimester
- Spánok v tehotenstve v 1. trimestri býva spravidla najmenej problematický. Väčšina spánkových polôh je totiž bezpečných.
- V 1. trimestri môžu nevoľnosti narušovať nielen spánok, ale aj bežné denné aktivity. V tejto dobe môžete pocítiť nárast dennej únavy aj vyššiu potrebu spánku.
Druhý trimester
- V období druhého trimestra obvykle nastáva celkové upokojenie. Obavy a nevoľnosti, ktoré vás mohli sprevádzať v prvom trimestri, obvykle ustupujú a vy sa dostávate do harmonickej pohody, kedy vás zatiaľ tehotenstvo v ničom neobmedzuje.
- U niektorých žien sa môžu v tejto dobe prejaviť mierne respiračné ťažkosti, najčastejšie upchaný nos, čo môže znepríjemniť nočný spánok. Jednoduchým a účinným riešením sú vonné (slané) spreje a zvlhčovače vzduchu.
Tretí trimester
- Bábätko pomaly rastie a spolu s ním aj ťažkosti nájsť vhodnú polohu na spanie. Nielen nevhodná poloha môže viesť k nespavosti. Významne k nej prispievajú tiež pohyby plodu, nevhodná strava či napríklad obavy z blížiaceho sa pôrodu. Tiež sa vám môže snívať viac snov ako predtým.
- Pre vysporiadanie sa s nespavosťou v poslednom trimestri tehotenstva sa odporúčajú bylinné čaje, relaxačné aktivity či používanie éterických olejov či aromalámp.
Najlepšie polohy pre spánok v tehotenstve
Spánok na chrbte
Spánku na chrbte sa od 2. trimestra vyhnite. Počas tehotenstva dochádza k fyziologickým zmenám, ktoré maximálne od 16. týždňa vedú k tomu, že v tejto polohe dochádza k tlaku na močový mechúr, kvôli tomu budete viac chodiť na záchod a nevyspíte sa tak. Ale to je len relatívne malá komplikácia oproti ďalším nepríjemným komplikáciám, ktoré spánok na chrbte v tehotenstve spôsobuje. Plod tlačí na veľké cievy a chrbticu, preto sa zhoršuje krvný obeh, môžu vám tŕpnuť končatiny, zhorší sa dýchanie, dochádza k nevoľnosti a bolesti chrbta.
Spánok na bruchu
Spánok na bruchu v tehotenstve je možný do konca prvého trimestra, teda 12. týždňa. Vaše dieťatko je do tej doby chránené maternicou a plodovou vodou. Po tejto dobe už nie je pre plod bezpečný. Nehovoriac o tom, že spánok na bruchu nie je zdravý ani mimo tehotenstva.
Spánok na pravom boku
Spánok na boku je pre plod aj nastávajúcu matku najbezpečnejší. Na boku môžete spať už od 1. trimestra. Najneskôr by ste však tak mali spať od 28. týždňa. Spánok na pravom boku v tehotenstve nie je úplne vhodný, a to pretože plod tlačí veľkou váhou na vašu pečeň. To sa môže prejaviť nepohodlím alebo bolesťou v pravom podrebrí.
Spánok na ľavom boku
Táto pozícia je pre vás aj plod najlepšia. Zlepšuje sa totiž v tejto pozícii krvný obeh maternice a plod dostáva lepšie živiny. Navyše vďaka celkovo lepšiemu krvnému obehu a minimálnemu tlaku na pečeň nedochádza k opuchom nôh, kŕčovým žilám ani hemoroidom.1
Pre lepší spánok na boku môžete využiť vankúše, ktoré sú špeciálne prispôsobené na spánok v tehotenstve. Najčastejšie majú tvar písmena C alebo U. Každý z nich sa používa trochu inak, ale ich funkciou je spríjemniť tehotnej žene spánok. Na koniec vankúša v tvare C si položte hlavu, bruško si oprite o strednú časť a zvyšok vankúša si dajte medzi nohy. Vankúš v tvare U by vás mal obklopovať. Teda hlavu si podoprite v jeho strednej časti. Jedna časť potom robí oporu vašej chrbtici, druhá potom podporuje správnu polohu brucha.
Najlepší matrac na spanie na boku
Tipy pre zlepšenie spánku
Pokiaľ trpíte zlým spánkom v tehotenstve, môžete vyskúšať nasledujúce tipy, ktoré vám kvalitu spánku môžu zlepšiť:
Buďte aktívna
Počas dňa buďte aktívna! Pravidelne prevádzkujte rozmanité pohybové aktivity, napríklad vhodné cvičenie, ktoré zlepšuje krvný obeh a obmedzuje nočné kŕče nôh. Zároveň však zvyšuje adrenalín, preto cvičte len v prvej polovici dňa. Snažte sa tráviť čo možno najviac času vonku, na prirodzenom svetle.
Jedlo a pitie
Jedzte pravidelne a zdravo. Celkovo obmedzte konzumáciu tučných a sladkých jedál, hlavne večer sa vyhýbajte silne koreneným jedlám ale aj hladu. Optimálne je zjesť posledné jedlo 3–4 hodiny pred zaľahnutím.
Nezabúdajte na dostatočný príjem tekutín, s blížiacim sa večerom ale množstvo tekutín primerane obmedzujte, aby ste sa vyhli častým nočným návštevám toalety. Pre lepšie zaspávanie pite bylinné čaje (kozlík lekársky, medovka lekárska, rumanček pravý) či teplé mlieko.
Poobedný šlofík
Pokiaľ sa cítite unavená a ak je to možné, nebráňte sa spánku ani v priebehu dňa. Najviac osviežujúce je krátke zdriemnutie (okolo 30 minút), ktoré nenaruší večerné zaspávanie. Ľahnite si a vstávajte každý deň (aj cez víkend) približne v rovnakom čase (s toleranciou max. 30 minút).
Počas noci
Noste kompresné pančuchy, fungujú ako prevencia kardiovaskulárnych komplikácií v tehotenstve a zabraňujú opuchom a zadržiavaniu vody, tiež sa tým vyhnete potrebe častého močenia v noci.
Psychická pohoda
Nezaoberajte sa problémami, ktoré by vás mohli rozrušiť. Vyhýbajte sa hádkam a stresovým situáciám všeobecne. Také okamihy zvyšujú aktivitu organizmu celkovo, krvný tlak aj telesnú teplotu a narušujú psychickú rovnováhu, ktorá je nevyhnutná pre upokojenie a zaspávanie.
Príprava na spánok
Nepoužívajte pred spaním elektronické médiá ako je mobilný telefón, tablet, počítač, televízia či ďalšie podobné prístroje. Ich používanie odďaľuje nástup spánku. Pre podporu pokojného zaspávania vyskúšajte upokojujúce či relaxačné cvičenia (napr. pokojná prechádzka, meditácia). Snažte sa pravidelne zaspávať pred 23. hodinou a spite aspoň 8 hodín denne. Choďte spať hneď, akonáhle sa začnete cítiť unavená a pokiaľ možno zaspávajte na boku.
Spálňa
V miestnosti na spanie minimalizujte hluk aj svetlo a zaistite vhodnú teplotu, lepšie chladnejšie prostredie (pod 20°C). Posteľ aj spálňu používajte výhradne na spánok a sexuálne aktivity. V miestnosti určenej na spánok obmedzte všetky ďalšie aktivity ako napríklad sledovanie televízie, prácu na počítači, konzumáciu jedla, čítanie a podobne, pobyt v posteli obmedzte len na dobu určenú na spánok. Pokiaľ sa vám nedarí zaspať do pol hodiny, radšej vstaňte a zamerajte sa na inú pokojnú činnosť. Akonáhle znova pocítite potrebu spať, znova zaľahnite. Zaobstarajte si kvalitný matrac aj lôžkoviny, ktorých materiál zaisťuje ideálne podmienky pre komfortný spánok.
Prečítajte si viac o:
