Ako šport a jedlo ovplyvňuje spánok

Prečo je dôležité kvalitne spať 

O neurovedcovi Matthew Walkerovi ste možno počuli. Práve on vyzdvihol dôležitosť spánku pre ľudské zdravie. Základnou myšlienkou jeho knihy Prečo spíme je, že kvalitný spánok je prevenciou pre veľkú časť civilizačných ochorení. Ovplyvňuje tiež športový výkon a sústredenie. To potvrdzujú aj ďalšie vedecké štúdie.¹ 

Zdravý spánok je teda podľa vedy základ. Ako ale taký spánok má vyzerať a ako to spoznáte? Spánok prebieha v cykloch. Strieda sa fáza REM (povrchový alebo paradoxný spánok s rýchlymi pohybmi očí) a non-REM (hlboký spánok). Jeden cyklus trvá asi 90 minút a počas noci sa zopakuje 4–6×. Ideálna dĺžka spánku je 7–8 hodín, zatiaľ čo menej ako 6 alebo viac ako 9 hodín sa považuje za nezdravé. 
 
Či je váš spánok nezdravý, spoznáte celkom jednoducho. Stačí si odpovedať na týchto pár otázok:  

• Za akú dobu po zaľahnutí do postele zaspíte? Je to viac ako 30 minút? 
• Ako dlho potom spíte? Je to menej ako 6,5 hodiny? 
• Keď sa v noci prebudíte, za ako dlho zaspíte? Je to viac ako 20 minút? 

Pokiaľ ste si pri väčšine otázok odpovedali ÁNO, máte pravdepodobne nízku kvalitu spánku.  

Čo ovplyvňuje kvalitu spánku 

Čo môže stáť za zlou kvalitou spánku? Takých vecí môže byť viac, ale životný štýl je rozhodne jedna z nich. Nedostatok cvičenia alebo zlá strava môžu mať na váš spánok veľký vplyv. A funguje to aj naopak. Keď budete mať nedostatok spánku, s väčšou pravdepodobnosťou budete jesť viac nezdravého jedla, pretože vaše telo bude potrebovať rýchlu energiu vo forme cukrov. Pri cvičení sa potom zvyšuje riziko úrazov a padá výkon.  
 

Šport 

Pravidelné cvičenie pomáha rýchlejšie zaspať a zároveň zlepšuje kvalitu spánku. Napríklad aeróbny tréning dokáže prispieť k hlbšiemu spánku, takže telo aj myseľ lepšie regenerujú. 

Na kvalite spánku sa podieľa: 

• druh pohybu,  
• jeho intenzita,  
• načasovanie aj  
• pravidelnosť.  

Umiernené cvičenie býva pre spánok vhodnejšie ako veľmi intenzívne, zvlášť pokiaľ trénujete večer. Najlepšie účinky má obvykle ranný alebo poobedný pohyb, zatiaľ čo cvičenie tesne pred spaním môže zaspávanie naopak narušovať. Pokiaľ sa teda pýtate, kedy je najlepšie cvičiť pre dobrý spánok, potom je to ráno a poobede.  
 

Kľúčom je pravidelnosť a prispôsobenie aktivít individuálnym potrebám. Pokiaľ sa človek venuje cvičeniu niekoľkokrát týždenne, môže už po krátkej dobe zaznamenať zlepšenie. Dĺžka, intenzita aj druh cvičenia by mali zodpovedať konkrétnemu človeku, pretože práve osobné nastavenie rozhoduje o tom, či pohyb spánok podporí, alebo skomplikuje.² 

TIP: Skúste si pomocou inteligentných hodiniek zaznamenávať nielen cvičenie, ale aj spánok. Porovnajte potom svoje tréningy so spánkom. 
   

Jedlo 

Niektoré potraviny môžu preukázateľne zlepšiť alebo zhoršiť váš spánok. Najznámejším rušičom spánku je všetkým známy kofeín v káve, čaji či čokoláde. U niekoho bráni zaspatiu, u iného síce spánok nastane, ale nebýva kvalitný. Podobne na tom je aj alkohol. 

Kvalitu a dĺžku spánku vám ale znižujú aj ďalšie potraviny, napríklad tieto: 

• obsahujúce vysoký podiel nasýteného tuku (pr. maslo, sadlo, syry alebo tučné mäso), 
• s vysokým podielom cukru, 
• ochudobnené o L-tryptofan, 
• s nízkym obsahom vlákniny. 

Na spánok však nepôsobia len jednotlivé suroviny, ale aj celkové zloženie jedálnička. Problémom je napríklad nevyvážený pomer sacharidov (cukor, škrob, vláknina) a tukov. Pokiaľ jete jedlá s prevahou sacharidov a minimom tukov, kvalita spánku klesá, pretože sacharidy dodávajú telu energiu podobne ako spánok. 
 

Čo jesť (nielen) večer pred spaním? 

V strave by nemal chýbať L-tryptofan, aminokyselina potrebná na tvorbu melatonínu a serotonínu. Melatonín pomáha zaspať, preto potraviny s L-tryptofanom podporujú kvalitný spánok. Vďaka nemu nebudete musieť dopĺňať melatonín v kapsliach a ďalšie vitamíny na spanie, ale vaše telo ich bude produkovať prirodzene vďaka strave. 

 L-tryptofan nájdete v: 

• kuracom či morčacom mäse, 
• rybách ako losos, tuniak alebo treska,  
• vajciach a mliečnych výrobkoch, 
• strukovinách, 
• orechoch, semienkach a celozrnnej múke, 
• banánoch. 

Okrem L-tryptofanu vám pomôže zaspať aj: 

• višňová šťava, 
• čerešne, 
• kiwi, 
• mlieko a syr, 
• fazuľa a  
• veľké množstvo zeleniny vo vašom jedálničku.³ 

Prostredie na spánok 

Kvalitu spánku ovplyvňuje teplota v miestnosti a to, na čom spíte – matrac, vankúš a posteľ. V spálni by malo byť príjemne a zároveň trochu chladnejšie ako v iných miestnostiach. Pre spánok je ideálnych 18 až 20 stupňov Celzia.  

Kvalitu spánku až z 80% ovplyvňuje matrac. Vaše telo sa musí uvoľniť a čím menej naň matrac tlačí, tým viac si odpočiniete. Kvôli tomu by ste mali matrac vyberať nielen podľa pocitu, ale tiež podľa veku alebo spánkovej polohy.  

Aby spánok bol dokonalý, je potrebné k matracu vybrať parťáka, vďaka ktorému sa vyspíte ešte lepšie. Tým je samozrejme vankúš, ktorý podporí vašu krčnú chrbticu a hlavu. Hlava by totiž nemala ležať bez podpory, ako tomu býva pri páperových vankúšoch, ktoré ľahko zľahnú. Tým sa zbytočne zaťažuje chrbát a dlhodobo si zarábate na problémy. 


 

Tipy pre lepší spánok 

Pokiaľ do svojej rutiny k zdravému životnému štýlu skúsite zaradiť aj tieto malé zmeny, môžete dosahovať ešte lepší spánok, ktorý bude mať dopad aj na vaše športové výkony: 

• Môžete začať pohárom vody okolo piatej hodiny. 
• Choďte 2x do týždňa skôr spať. 
• Kávu konzumujte najneskôr o tretej poobede. 
• Vyvetrajte si pred spaním. 
• Postupne investujte do vybavenia v spálni. 

 

Prečítajte si viac o: