späť na zoznam článkov

Správne pravidlá spánkovej hygieny

Dnešná hektická doba na čele s enormným stresom, nepravidelnou pracovnou dobou a nevhodným životným štýlom sú častým dôvodom porúch spánku a nespavosti. Tie potom môžu dlhodobo stáť za vznikom a rozvojom ďalších civilizačných chorôb ... Z tohto zdanlivo bludného kruhu sa však dá v mnohých prípadoch vystúpiť aj bez odbornej pomoci vďaka dodržiavaniu spánkového desatora.

Dodržiavaním nasledujúcich odporúčaní, môžete zlepšiť svoje spánkové návyky a vytvoriť tak vhodné podmienky pre kvalitný spánok.

Desatoro správnej spánkovej hygieny

Počas dňa

  • Buďte aktívny. Pravidelne sa venujte rozmanitým pohybovým aktivitám.

  • Snažte sa tráviť čo najviac času vonku, na prirodzenom svetle. Obmedzte konzumáciu tučných a sladkých jedál, povzbudzujúcich nápojov, alkoholu a tabakových výrobkov.

  • Majte na pamäti, že popoludňajšie zdriemnutie môže zhoršiť nočné zaspávanie. Ak popoludňajší spánok potrebujete, nespite dlhšie ako 30min., Najviac osviežujúci je krátke zdriemnutie.

  • Choďte spať a vstávajte každý deň približne v rovnakom čase (s toleranciou 30min.), Vrátane víkendu.

Večer

  • Vyhýbajte sa ťažkým, sladkým či silne koreneným jedlám aj hladu. Optimálne je jesť naposledy 3 hodiny pred spaním.

  • Nepite kávu, čierny či zelený čaj či energetické nápoje od neskorého popoludnia.

  • Obmedzte večerné pitie alkoholu.

  • Nefajčite. Zvlášť nie tesne pred zaspaním alebo počas nočných prebudení.

  • V čase zaspávania neriešte závažné pracovné ani osobné záležitosti, ktoré Vám bránia zaspať. Pred spaním sa vyhnite práci na počítači, tablete, sledovanie TV či iných elektronických médií. Elektronické médiá sú zdrojom modrého svetla, ktoré môže znížiť Vašu potrebu spať.

  • Pro podporu pokojného zaspávanie voľte relaxačné cvičenia, prechádzky a iné

Upravte spálňu

  • V miestnosti na spanie minimalizujte hluk a svetlo. Dôkladne zatemňuje okná.

  • Zajistěte vhodnú teplotu (najlepšie medzi 18 - 20 ° C).

  • Posteľ aj spálňu používajte výhradne k spánku a sexuálnym aktivitám. V miestnosti určenej na spánok obmedzte všetky iné činnosti ako napríklad sledovanie televízie, prácu na počítači, konzumáciu jedla, čítanie.

  • Obmedzte pobyt na lôžku len na dobu spánku. Ak sa Vám nepodarí zaspať do 30 min., Radšej vstaňte a zamerajte sa na inú, pokojnú činnosť, znovu zaľahnúť skúste až pri pocite ospalosti.


Posledné články

Nočné smeny, ako sa lepšie vyspať? 2.diel

Každý znáša striedanie smien inak. Pre niekoho je oveľa ľahšie zvládať nočnú smenu a vyhovuje mu byť cez noc aktívny a cez deň odpočívať. Ranné vtáčatá naopak radšej pracujú skoro od rána cez deň, ale večer už sú skoro v posteli.

čítať viac

Nočné smeny, ako sa lepšie vyspať?

Veľká časť zamestnaní sa bohužiaľ, nezaobíde bez striedania ranných, popoludňajších a nočných smien, alebo sa jedná o tzv. dvanástky, kedy sa striedajú iba denné a nočné smeny. Pri striedaní smien je neustále narušovaný váš režim a to prináša telu veľkú fyzickú aj psychickú záťaž.

čítať viac